「ダイエットしなきゃ」と思っていても、毎日忙しいと続けるのはなかなか大変ですよね。
私も40代になってから、昔より痩せにくさを感じるようになりました。
特に、寝不足の日や疲れている日は甘いものが食べたくなったり、つい食べすぎてしまったりすることもあります。
そこで意識しているのが、頑張るダイエットではなく、毎日続けられる小さな習慣です。
今回は、40代3児ママの私が体型維持のために意識しているダイエット習慣を、チェックリスト形式でまとめました。
私が習慣化するために意識していること
昔は頑張ろうとして続きませんでした。
今は「毎日やる」ではなく「できる日にやる」くらいの気持ちで続けています。
- 完璧を目指さない
- できない日があっても気にしない
- まずは1つだけ始める
- 小さな習慣を増やす
40代ママのダイエット習慣チェックリスト
まずは、私が普段意識している習慣をチェックリストにしました。
- □ 朝起きたら白湯を飲む
- □ 夏は冷たすぎる飲み物を避けて、常温を意識する
- □ 朝ごはんを抜かない
- □ タンパク質を意識する
- □ 野菜をできるだけ取り入れる
- □ 甘いものを食べすぎない
- □ 子どもの食べ残しを無理に食べない
- □ 朝晩に少しだけストレッチする
- □ 肩こりを感じたら体を動かす
- □ なるべく早めに寝る
- □ 寝不足の日は食欲が乱れやすいと意識する
- □ 1週間に1回くらいは好きなように過ごす
- □ 完璧を目指さない
- □ 頑張りすぎない
全部できなくても大丈夫です。
私も毎日すべてを完璧にできているわけではありません。
大切なのは、できなかった日を責めることではなく、また次の日から戻せることだと思っています。
チェック1：朝は白湯や常温の飲み物で体を整える
私が朝に意識しているのは、まず白湯を飲むことです。
朝起きてすぐに冷たい飲み物を飲むより、白湯や常温の飲み物を飲む方が、体がゆっくり目覚める感じがします。
特に夏は冷たい飲み物が欲しくなりますが、冷たすぎるものばかり飲むと体が冷える気がするので、できるだけ常温くらいを意識しています。
白湯を飲むだけなら準備も簡単です。
忙しい朝でも続けやすいので、40代ママのダイエット習慣として取り入れやすいと思います。
チェック2：朝ごはんを抜かずにタンパク質を意識する
ダイエット中でも、私は朝ごはんを抜かないようにしています。
朝を抜くと、昼前にお腹が空きすぎてしまったり、甘いものに手が伸びやすくなったりするからです。
特に意識しているのはタンパク質です。
卵、納豆、ヨーグルト、豆腐、鶏肉、魚など、家にあるもので無理なく取り入れるようにしています。
毎日完璧な朝ごはんを作る必要はないと思っています。
ごはんと納豆だけの日もありますし、ヨーグルトだけの日もあります。
大事なのは、何も食べずにバタバタ始めるより、少しでも体に入れておくことです。
チェック3：甘いものは我慢しすぎない
40代になってから、寝不足や疲れがたまっている日は、甘いものが無性に食べたくなることがあります。
以前は「食べちゃダメ」と思って我慢しようとしていましたが、我慢しすぎると反動で食べすぎてしまうこともありました。
なので今は、甘いものを完全に禁止するより、食べる量やタイミングを意識するようにしています。
例えば、ダラダラ食べない、袋ごと食べない、コーヒーやお茶と一緒にゆっくり食べるなど、小さな工夫です。
甘いものを食べた日も、「もうダメだ」と思わず、次の食事で整えればいいと思っています。
チェック4：子どもの食べ残しを無理に食べない
ママあるあるだと思うのですが、子どもの食べ残しをつい食べてしまうことがあります。
「もったいない」と思って食べているうちに、自分の分以上に食べてしまうこともありました。
でも、これが積み重なると意外と大きいです。
最近は、無理に全部食べきろうとしないことも意識しています。
もちろん食べ物を大切にする気持ちはありますが、自分の体も大切にしたいので、必要以上に食べないようにしています。
チェック5：朝晩のストレッチで体をゆるめる
私は肩がこりやすく、体が滞っているように感じることがあります。
在宅ワークや家事で同じ姿勢が続くと、肩や首まわりが重くなりやすいです。
そんなときに意識しているのが、朝晩の簡単なストレッチです。
本格的な運動ではなくても、肩を回す、首をゆっくり動かす、背中を伸ばすだけでも気持ちが変わります。
顔の輪郭や姿勢も、年齢とともに気になりやすくなってきました。
だからこそ、体をほぐす時間を少しでも作るようにしています。
動画でも紹介しています👇
チェック6：睡眠不足の日は食欲が乱れやすいと知っておく
私の場合、寝不足の日は甘いものが食べたくなったり、暴飲暴食しやすくなったりします。
逆に、しっかり寝られた日は体もスッキリして、朝の白湯もおいしく感じます。
なるべく21時前には家事を終わらせて、子どもと一緒に寝ることを心がけています。
毎日うまくいくわけではありませんが、睡眠を整えるだけでも食欲や気分がかなり変わると感じています。
40代のダイエットは、食事や運動だけでなく、睡眠も大事だと思います。
チェック7：1週間に1回くらいは好きなように過ごす
ダイエットを続けるために、私が大事にしているのが「頑張りすぎないこと」です。
毎日きっちり管理しようとすると、疲れてしまいます。
なので、1週間に1回くらいは好きなように生きる日があってもいいと思っています。
外食を楽しんだり、好きなおやつを食べたり、家族との時間を優先したり。
そういう日があるからこそ、また次の日からゆるく戻れる気がします。
完璧を目指すより、長く続けることの方が大切です。
40代ママのダイエットは「頑張る」より「習慣化」
40代になって感じるのは、短期間で一気に頑張るダイエットは続きにくいということです。
若い頃のように少し食事を減らせばすぐ戻る、という感じではなくなってきました。
だからこそ、無理な食事制限やハードな運動より、毎日の生活に自然に入れられる習慣を大事にしています。
白湯を飲む、朝ごはんを食べる、少しストレッチする、早めに寝る。
どれも特別なことではありません。
でも、簡単なことを少しずつ続けることで、体も気持ちも整いやすくなると感じています。
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まとめ：できることから1つずつで大丈夫
40代ママのダイエットは、完璧を目指さなくてもいいと思っています。
毎日忙しい中で、食事も運動も睡眠も全部きっちりやるのは難しいです。
だからこそ、まずはできそうなことを1つ選ぶだけでも十分です。
朝に白湯を飲む。
朝ごはんを抜かない。
寝る前に少しだけストレッチする。
甘いものを食べすぎた日は、次の食事で整える。
そんな小さな積み重ねが、40代の体型維持につながっていくと感じています。
頑張るのではなく、習慣にする。
私もこれからも、無理なく続けられることを少しずつ増やしていきたいです。
3児ママのリアルな暮らしは姉妹サイトでも発信しています
このブログでは40代ママのダイエットや体型維持について発信していますが、子育てや家族との暮らしについては姉妹サイト「5mini family」でも紹介しています。
5mini familyは、ばあば・姉・妹・子どもたちの3世代で運営している家族ブログです。
子連れ海外旅行、入学準備、手作りグッズ、家族の日常など、リアルな体験をもとに発信しています。
同じ40代ママとしての体験談や、子育て中のリアルな暮らしも紹介しているので、よかったらこちらものぞいてみてください。
よくある質問（FAQ）
Q. 40代からでもダイエットは間に合いますか？
A. はい、間に合うと思います。私自身も40代になってから体型維持を意識するようになりました。若い頃のようにすぐ結果は出なくても、食事や睡眠、ストレッチなどの習慣を少しずつ整えることで変化を感じています。
Q. ダイエット習慣は何から始めればいいですか？
A. 私のおすすめは朝の白湯や朝ごはんを抜かないことです。特別な道具も必要なく、今日から始めやすい習慣です。まずは1つだけ取り入れることをおすすめします。
Q. 白湯は毎日飲んだ方がいいですか？
A. 私は毎朝飲むようにしています。体が温まる感じがして、気持ちよく1日をスタートできます。ただし無理に続ける必要はなく、自分に合う方法で取り入れるのが一番だと思います。
Q. 睡眠不足はダイエットに影響しますか？
A. 私の場合はかなり影響を感じています。寝不足の日は甘いものが食べたくなったり、食べすぎてしまうことがあります。できるだけ睡眠時間を確保することも大切なダイエット習慣のひとつです。
Q. 甘いものは完全にやめた方がいいですか？
A. 私は完全にはやめていません。我慢しすぎると反動で食べすぎてしまうことがあるからです。量や食べるタイミングを意識しながら、無理なく付き合うようにしています。
Q. ダイエットが続かないときはどうしていますか？
A. 頑張りすぎないことを意識しています。できなかった日があっても気にせず、次の日からまた続けるようにしています。完璧を目指すより、習慣化することの方が大切だと感じています。
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