こんにちは、40代3児ママです。
私は産後に体重がなかなか戻らず、「このまま痩せないのかな…」と悩んだ時期がありました。
いろいろな習慣を見直して、最終的には約12kgのダイエットに成功しましたが、その中でかなり大きいと感じたのが睡眠です。
特に寝不足の日は、なぜか甘いものが欲しくなったり、いつもより食べすぎてしまったり、「今日は体が重いな」と感じることが多くありました。
この記事では、私が実際に感じた寝不足の日に太りやすい理由と、40代ママが体型維持のために意識していることをまとめます。
医学的な専門記事ではなく、あくまで40代3児ママのリアルな体験談として読んでもらえたらうれしいです。
寝不足の日はなぜ太りやすいと感じるのか
私が「寝不足の日は太りやすいかも」と感じる一番の理由は、食欲のコントロールが難しくなるからです。
しっかり寝られた日は、朝から体がすっきりしていて、白湯を飲んだり、朝ごはんを整えたりする余裕があります。
でも寝不足の日は、朝からぼーっとしていて、何となく口さみしい。疲れているのに、なぜか甘いものやパン、炭水化物が欲しくなりやすいんです。
「昨日寝てないから、今日は仕方ないよね」と自分に甘くなってしまうこともありました。
実際、厚生労働省のe-ヘルスネットでも、睡眠不足が続くと食欲を抑えるホルモンが減り、食欲を高めるホルモンが増えることが紹介されています。睡眠不足は気合いだけの問題ではなく、体の仕組みとして食欲に影響しやすいのだと思うと、少し納得できました。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
私の場合、寝不足の日は特に次のような流れになりやすかったです。
- 朝から疲れていて動きたくない
- 朝ごはんが適当になる
- 日中に甘いものが欲しくなる
- 夕方に疲れがピークになる
- 夜ごはん後も何か食べたくなる
こうなると、運動以前に食生活が乱れやすくなります。
だから私は、40代のダイエットでは「何を食べるか」だけでなく、ちゃんと寝ることも体型維持の一部だと感じるようになりました。
40代ママは寝不足になりやすい
40代ママの毎日は、正直かなり忙しいです。
朝は子どもの準備、学校のこと、家事、自分の仕事。夜は夕飯、片付け、洗濯、翌日の準備。
「やっと自分の時間だ」と思う頃には、もう夜遅くなっていることもあります。
私も以前は、子どもが寝た後にスマホを見たり、残った家事をしたりして、気づけば寝るのが遅くなることがよくありました。
でも、その生活を続けていると、翌日が本当にしんどいんです。
朝から体が重い。肩もこる。顔もむくむ。気持ちもどんよりする。
さらに40代になると、若い頃のように一晩寝れば完全回復という感じではなくなってきました。
体力の回復にも時間がかかるし、寝不足がそのまま食欲や体重に出やすくなった気がします。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが大切とされています。
もちろん、子育て中は毎日理想通りに寝るのは難しいです。
でも「寝不足でも頑張る」ではなく、「寝不足にならない工夫をする」方向に変えたことで、私は少しずつ体が楽になりました。
産後ダイエットで悩んでいた頃の話はこちらにもまとめています。
寝不足の日に起こりやすかった食べすぎパターン
私が寝不足の日に特にやりがちだったのは、無意識の間食です。
お腹が空いているというより、疲れていて何か食べたい。
頭をすっきりさせたくて甘いものを食べる。
家事の合間に子どものお菓子を少しつまむ。
夕方に疲れすぎて、夕飯前なのにパンやお菓子を食べてしまう。
こういう小さな積み重ねが、意外と体重に出やすいと感じました。
特に在宅ワークの日は、家に食べ物があるので危険です。
冷蔵庫も近いし、キッチンも近い。誰にも見られていないので、つい何かを口に入れてしまいます。
私の場合、寝不足の日ほど「今日は疲れてるからいいか」と思いやすく、間食のハードルが下がっていました。
そこで意識したのは、間食を完全にやめることではなく、寝不足の日ほど先に整えることです。
- 朝に白湯を飲む
- 朝ごはんでタンパク質を意識する
- 甘いものを食べるなら量を決める
- 夕方に温かい飲み物を飲む
- 夜更かししそうな日はスマホを早めに置く
これだけでも、だらだら食べが少し減りました。
40代ママのリアルな朝ごはんはこちらにも書いています。
40代3児ママのリアルな朝ごはん｜体型維持のために毎朝食べているもの
体型維持のために私が意識している睡眠習慣
産後ダイエット中から現在まで、私がずっと大切にしているのが睡眠です。
以前は「子どものために頑張らなきゃ」と思い、自分のことは後回しにしていました。
でも、実際には自分が疲れ切っていると、子どもに優しく接する余裕もなくなり、家事や仕事も思うように進まなくなってしまいます。
だから今は、まずは自分のコンディションを整えることを意識しています。
しっかり眠れている日は気持ちにも余裕ができて、子どもとの時間を楽しめたり、一緒に遊んだり、お出かけしたりする元気も出てきます。
反対に、寝不足の日はイライラしやすくなったり、甘いものが欲しくなったりして、体にも心にも余裕がなくなりがちです。
子育て中は自分のことを後回しにしがちですが、私は産後ダイエットを通して「自分の健康管理も家族のためにつながる」と考えるようになりました。
まずはしっかり休むこと。睡眠を確保して自分の体調を整えること。その結果として、子どものために使える時間や笑顔も増えると感じています。
私が意識している睡眠習慣は、難しいことではありません。
- 夜の家事を完璧にしようとしすぎない
- 子どもと一緒に寝る日を増やす
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 夜に考えごとをしすぎない
- 疲れた日は運動より睡眠を優先する
特に大事だと思っているのは、疲れている日に無理をしないことです。
「今日は運動できなかった」と落ち込むより、「今日は早く寝られたからOK」と思うようにしています。
ダイエットは短期勝負ではなく、毎日の積み重ねです。
だからこそ、40代ママには頑張りすぎるダイエットより、続けられる生活習慣の方が合っていると感じています。
睡眠を意識したダイエットについては、こちらの記事にもまとめています。
40代ママのダイエットは睡眠が大事｜7〜8時間寝るようになって変わったこと
寝不足の日におすすめしたいゆるい対策
寝不足の日は、いつも通り頑張ろうとしないことが大切だと思っています。
私も以前は、寝不足でも「ちゃんと運動しなきゃ」「食事も完璧にしなきゃ」と思っていました。
でも、疲れている日に完璧を目指すと、逆にストレスがたまります。
その反動で甘いものを食べすぎたり、夜更かししたりして、結局また疲れる。
だから今は、寝不足の日用のゆるい対策を決めています。
朝は白湯だけでもOKにする
朝から頑張れない日は、まず白湯を飲むだけでもOKにしています。
体が温まると、少しずつ気持ちも落ち着きます。
食事はタンパク質を少し意識する
寝不足の日ほど、甘いものだけで済ませると後からお腹が空きやすいです。
卵、納豆、ヨーグルト、鶏肉、魚、豆腐など、何かひとつでもタンパク質を足すようにしています。
運動はストレッチだけにする
疲れている日に無理な運動はしません。
肩や背中を伸ばすだけでも、体が少し軽く感じることがあります。
Youtube動画も配信しています！👇
夜は家事を残しても寝る
これが一番難しいのですが、かなり大事です。
全部終わらせてから寝ようとすると、結局寝る時間が遅くなります。
「明日の自分のために今日は寝る」と考えるようにしています。
家族でのお出かけや子育てのことは、姉妹サイトにもまとめています。
まとめ｜寝不足対策も40代ママの体型維持につながる
寝不足の日に太りやすいと感じる理由は、私の場合、食欲が乱れやすくなること、間食が増えやすくなること、体を動かす気力が落ちることが大きいです。
若い頃は少し寝不足でも何とかなっていましたが、40代になってからは睡眠不足の影響をかなり感じるようになりました。
だから今は、ダイエットというと食事や運動だけを考えるのではなく、睡眠も大事な習慣のひとつとして考えています。
そして、産後ダイエット中から現在まで、睡眠時間は私にとってとても大事なものになりました。
自分が疲れている状態で無理に頑張るより、まずは自分のコンディションを整えること。
それが結果的に、健康的に過ごすことにも、子どものために時間を使うことにもつながっていると感じています。
もちろん毎日完璧にはできません。
子育て中は予定通りにいかない日も多いです。
でも、早く寝られる日を少しずつ増やす。寝不足の日は無理をしない。朝に白湯を飲む。食べすぎた日も引きずらない。
そんな小さな積み重ねが、40代ママの体型維持には合っていると感じています。
産後ダイエットや40代のダイエットで悩んでいる方は、まず「頑張ること」よりも「ちゃんと休むこと」から見直してみるのもおすすめです。
産後ダイエットの全体まとめはこちらです。
産後ダイエットまとめ｜痩せない悩みを解決した習慣と体型維持のコツ
よくある質問（FAQ）
Q. 寝不足だと本当に太りやすくなりますか？
A. 私自身はかなり感じています。寝不足の日は甘いものが欲しくなったり、間食が増えたりしやすいです。睡眠不足は食欲に関係するホルモンにも影響するとされているため、体型維持を考えるうえで睡眠は大切だと思っています。
Q. 40代ママは何時間くらい寝るのが理想ですか？
A. 個人差はありますが、厚生労働省の睡眠ガイドでは成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが大切とされています。私の場合は7〜8時間寝られると、朝の体の軽さがかなり違います。
Q. 寝不足の日は運動した方がいいですか？
A. 私は無理な運動はしないようにしています。疲れている日はストレッチ程度にして、早く寝ることを優先します。頑張りすぎるより、翌日に回復する方が続けやすいです。
Q. 寝不足の日の食べすぎ対策はありますか？
A. 朝に白湯を飲む、タンパク質を少し意識する、甘いものは量を決めるなど、ゆるい対策をしています。完全に我慢するより、食べすぎにくい流れを作る方が私には合っていました。
Q. 産後ダイエットにも睡眠は関係ありますか？
A. 私は関係があると感じています。産後は睡眠不足になりやすく、疲れやストレスで食生活も乱れやすいです。食事や運動だけでなく、休めるときに休むことも産後ダイエットでは大切だと思います。
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