「運動した方がいいのはわかってるけど、子育て中はまとまった時間がない…」

最近、私自身もそう感じることが増えました。

小学生3人の予定、家事、仕事、夕飯作り。気づけば1日が終わっていて、「今日も自分の運動時間ゼロだったな」と思う日もあります。

でも、40代になってから感じるのは、まったく動かない日が続くと、体が重くなりやすいということ。

この記事では、子育て中でも無理なくできる簡単ストレッチを、40代・3児ママのリアル目線でまとめます。

この記事でわかること

• 子育て中にストレッチがおすすめな理由
• 忙しいママでも続けやすいタイミング
• 朝・家事中・寝る前にできる簡単ストレッチ
• 在宅ワーク中の肩こり・腰まわり対策
• YouTubeを使って続けるコツ

子育て中こそ、簡単ストレッチで体をゆるめたい

子育て中って、意外と体を使っているようで、同じ姿勢が続くことも多いです。

• 洗濯物をたたむ
• 料理をする
• 子どもの宿題を見る
• スマホで学校連絡を確認する
• 在宅ワークで座りっぱなしになる

特に私は在宅ワークの日が多いので、気づくと肩・首・腰まわりがガチガチになっていることがあります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意し、少しでも体を動かすことがすすめられています。

だからこそ、忙しいママには「ちゃんと運動」よりも、まずは1〜3分だけ体を伸ばすくらいがちょうどいいと感じています。

朝におすすめ｜起きたあと1分の背伸びストレッチ

朝はバタバタしますよね。

子どもの朝ごはん、学校の準備、水筒、持ち物チェック。自分のことは後回しになりがちです。

でも、朝起きたあとに少しだけ体を伸ばすと、体が動き出しやすくなります。

やり方

• 両手を上に伸ばす
• 息を吸いながら背伸びする
• 息を吐きながら肩の力を抜く
• 左右にゆっくり体を倒す

ポイントは、頑張って伸ばしすぎないこと。

「気持ちいいな」と思うくらいで十分です。

朝ごはんも一緒に整えたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

家事の合間にできる｜肩・首まわりストレッチ

子育て中は、肩や首がこりやすいです。

抱っこが減っても、スマホ、パソコン、家事、子どもの準備で、気づくと前かがみ姿勢になっています。

Youtube動画も配信しています！👇

おすすめは肩回し

• 肩をゆっくり前から後ろに回す
• 反対向きにも回す
• 首を左右にゆっくり倒す
• 痛みが出るところまでは無理に伸ばさない

私は、電子レンジを待っている間や、お湯を沸かしている間にやることが多いです。

「運動時間を作る」というより、家事のついでに入れると続けやすいです。

在宅ワーク中におすすめ｜座りっぱなし対策ストレッチ

在宅ワークをしていると、本当に動かなくなります。

通勤がないのはラクですが、その分、歩く時間もかなり減ります。

私も在宅ワークの日は、気づいたら何時間も座りっぱなしになっていることがあります。

椅子に座ったままできるストレッチ

• 背筋を伸ばす
• 片足を少し前に出す
• つま先を上に向ける
• 太ももの裏が伸びるのを感じる
• 反対側も同じように行う

下半身が固まりやすい人には、かなりおすすめです。

在宅ワーク太りが気になる方は、こちらの記事もあわせてどうぞ。

寝る前におすすめ｜腰・股関節まわりをゆるめるストレッチ

寝る前は、1日頑張った体をゆるめる時間にしています。

特に40代になってから、腰まわりや股関節の硬さを感じることが増えました。

Youtubeで動画配信しています👇

寝る前の簡単ストレッチ

• 仰向けになる
• 片膝を胸に近づける
• ゆっくり呼吸する
• 反対側も同じように行う
• 最後に両膝を抱えて腰をゆるめる

寝る前なので、頑張りすぎなくて大丈夫です。

「今日も1日お疲れさま」と思いながら、ゆっくり呼吸するだけでも気持ちが落ち着きます。

YouTubeを見ながらなら、子育て中でも続けやすい

一人でストレッチを続けるのが難しいときは、YouTubeを使うのもおすすめです。

私は、短い動画を見ながら一緒に動く方が続けやすいと感じています。

特に子育て中は、長い運動動画よりも、3分〜5分くらいの短いものがちょうどいいです。

産後ダイエットをこれから始めたい方は、こちらも参考にしてください。

まとめ｜子育て中のストレッチは、短くていいから続ける

子育て中は、自分のためにまとまった運動時間を作るのが本当に難しいです。

でも、ストレッチなら1分でもできます。

• 朝起きたら背伸び
• 家事の合間に肩回し
• 在宅ワーク中に足を伸ばす
• 寝る前に腰まわりをゆるめる
• YouTubeを見ながら一緒に動く

完璧にやらなくても大丈夫。

毎日できなくても大丈夫。

「今日は少し体を伸ばせた」くらいで、十分だと思っています。

40代ママの体型維持は、気合いよりも続けやすさが大事。

子育て中でもできる簡単ストレッチを、無理なく生活の中に入れていきたいですね。

参考リンク

• 厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
• 厚生労働省：アクティブガイド2023