「寝不足の日ほど、なぜか食べたくなる」
「頑張っているのに、体重が戻りにくい」
ということでした。
3人の子育てをしていると、夜泣き、授乳、寝かしつけ、子どもの体調不良などで、まとまって眠れない時期があります。
その中でダイエットまで頑張ろうとすると、正直かなりしんどいです。
この記事では、40代・3児ママの私が実感した産後ダイエットと睡眠不足の関係について、無理なく続けるための考え方をまとめます。
この記事でわかること
- 睡眠不足だと痩せにくいと感じる理由
- 産後に食欲が乱れやすい原因
- 寝不足の日に無理しない食事の整え方
- 3児ママが意識している小さな習慣
産後ダイエット中、睡眠不足だと痩せにくいと感じた
産後のダイエットで一番つらかったのは、運動よりも食事制限よりも、私は睡眠不足でした。
寝不足の日は、朝から体が重い。
そして、なぜか甘いものやパン、手軽に食べられるものが欲しくなることが多かったです。
「意志が弱いから食べてしまう」と思っていた時期もありますが、今振り返ると、体が疲れていて、エネルギーを求めていたのだと思います。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠や休養は健康づくりに大切な要素としてまとめられています。厚生労働省：睡眠対策
睡眠不足の日に食欲が乱れやすい理由
私の場合、寝不足の日はこんな行動が増えました。
- 朝ごはんを適当に済ませる
- 子どもの残りものをつい食べる
- 甘いカフェラテやお菓子が欲しくなる
- 夕方に疲れてドカ食いしやすくなる
- 運動する気力がなくなる
産後はただでさえ、ホルモンバランスや生活リズムが大きく変わります。
そこに睡眠不足が重なると、食事を整えようとしても、なかなか思うようにいきません。
だから私は、寝不足の日に「完璧なダイエット」を目指すのをやめました。
寝不足の日は「減らす」より「整える」を意識
睡眠不足の日に食事を減らそうとすると、私の場合は逆に失敗しやすかったです。
朝を抜くと、昼や夕方にお腹が空きすぎて、結局食べすぎてしまうことがありました。
そこで意識したのは、食べないことではなく、たんぱく質と野菜を少し足すことです。
- 卵をプラスする
- 豆腐をサラダにのせる
- プロテインをコーヒーに入れる
- 納豆やヨーグルトを足す
- 冷凍野菜やカット野菜を使う
手の込んだ食事ではなくても、「少し整えた」と思えるだけで、気持ちもラクになります。
睡眠不足の日にやらなくてよかったこと
産後ダイエット中、私が「これは無理しなくてよかった」と思ったことがあります。
1. 激しい運動
寝不足なのに無理して運動すると、余計に疲れて続きませんでした。
できる日は短いストレッチや、家事の合間に少し動くくらいで十分だと思っています。
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2. 厳しい食事制限
睡眠不足の日に食事制限をすると、イライラしやすくなったり、反動で食べすぎたりしました。
「今日は整えるだけでOK」と決めた方が、結果的に続けやすかったです。
関連記事：産後ダイエットでまずやめたこと｜無理な食事制限は逆効果だった
3. 体重だけで判断すること
寝不足の日はむくみや便通、食事リズムの乱れで、体重が増えて見えることもあります。
1日の数字だけで落ち込まず、数日単位で見るようにしました。
3児ママの私が意識している睡眠不足対策
子育て中は、自分の好きな時間に寝るのが難しいです。
だから私は、「睡眠時間を完璧に確保する」よりも、できる範囲で体を休ませることを意識しています。
- 子どもが寝た後にスマホを見すぎない
- 夜の家事を完璧に終わらせようとしない
- 疲れている日は早めに布団に入る
- 朝ごはんでたんぱく質を入れる
- 昼間に5分でも横になる
特に、夜にスマホを見続けると、あっという間に時間が過ぎてしまいます。
「あと少しだけ」と思っているうちに寝る時間が遅くなり、翌日の食欲や疲れに響くこともありました。
睡眠を整えることは、ダイエットだけでなく、気持ちの余裕にもつながると感じています。
まとめ｜産後ダイエットは、寝不足の日ほど自分にやさしく
産後ダイエットで痩せにくいと感じると、つい「自分の努力が足りない」と思ってしまいます。
でも、睡眠不足の中で子育てをしているだけでも、本当に体力を使っています。
寝不足の日は、完璧に食事を管理しなくても大丈夫。
まずは、
- 朝にたんぱく質を少し入れる
- 甘いものを責めすぎない
- 体を休ませる時間を少し作る
- できる日に少し動く
このくらいで十分だと思います。
産後ダイエットは、短期間で一気に頑張るより、今の生活に合う形で少しずつ続けることが大事。
睡眠不足の日ほど、自分を責めずに、できることから整えていきましょう。
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